心の問題への最強の治療法「認知行動療法」をまとめてみる。
認知行動療法ってなんだ。
認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）とは、自分の認知（物事に対する捉え方）を変化させることで、気分や行動を変化させようとする治療法です。
大きく3つに分類されるうつ病治療のうち、精神治療に含まれる治療法になります。現在はうつ病だけでなく、社交不安障害(SAD)や過食性障害、対人関係などの社会的環境で強いストレスを感じているときなど、心理的問題に大変有効な治療法とされています。1人でもできるのが特徴の一つでもあります。
思考と気分の関係。
認知行動療法を説明する上で、まずは私達の思考と気分の関係について見て行きましょう。1960年頃まで、私達の「気分」を決定付ける要因は「自分を取り巻く状況、出来事、他者」だと考えられていました。もしそうなら、気分を変化させる為には「状況、出来事、他者」を変化させるしかありません。しかし、私達の気分はそう簡単に決定している訳ではないと分かるはずです。ある一つの出来事についても、人ぞれぞれ感じる気分は違います。
例えば、仕事でミスをしたとします。私は恥ずかしいという気持ちが真っ先に生まれてきますが、ある人はミスへの苛立ち、ある人は申し訳なさを感じ、上司への怒りを持つ人もいるでしょう。たとえ同じミスをしたとしても、人間の数だけ気分は存在します。
1960年以降、私達の気分を決定付ける要因は「認知＝物事に対する捉え方」であるという考え方が生まれます。つまり、自分の思考や考え方を変えることで気分を変えることができるという訳です。もちろん、全てを自分の意志で変えることができませんが、上の理論よりはコントロールできる範囲が広くなります。
認知行動療法の考え方。
認知・身体・行動・気分の関係性
認知と繋がっているのは気分だけではありません。身体の反応や行動も含めて、これら4つの要素がお互いに影響を及ぼし合っています。
相互に影響し合うため、一度その要素が悪い方向に行くと、どんどんと悪い循環が出来上がってしまいます。
【悪循環】
（出来事）朝寝坊をした⇒（認知）会社に電話しなきゃ⇒（気分）気が重い⇒（身体）胃が痛くなってきた⇒（行動）二度寝する⇒（認知）始業時間が過ぎてしまった⇒（身体）余計胃が痛くなってきた⇒（気分）憂鬱だ・・・・。
しかし、逆に言えば上記の4つの要素のどこかで良い方向に持って行けば、そこから良い循環が生まれるということにもなります。
【好循環】
（出来事）朝寝坊をした⇒（身体）シャワーを浴びた⇒（気分）すっきりした⇒（認知）フレックス内で間に合うかもしれない⇒（行動）家を出る⇒（身体）動きが軽い⇒（認知）足取りが軽くて早く着きそうだ・・・。
認知・身体・行動・気分のどれかにアプローチ
好循環を生み出す為には認知・身体・行動・気分のどれかにまずはアプローチしていく必要があります。
身体へのアプローチとしては睡眠を取ったり、食事を取ったりするなどが良いアプローチとして考えられるでしょう。
では、気分へのアプローチは何が考えられるでしょうか。これが分かった人はノーベル賞です。精神医療が始まって以来、300年の間で気分を直接変える、気分にアプローチする方法は見つかっていません。
残った認知・行動へのアプローチを行なうことが、認知行動療法と呼ばれています。（認知へのアプローチがメインで、合わせて行動も変えていくという考え方が主流）
もし、憂鬱な気分が続いたり身体の不調が続いた場合、「自分のどんな認知=思考が、いまの気分を作り出しているか？」と、その時の考え方を検討してみる事が大切です。そうすることで下記を目指します。
①認知・身体・行動・気分の悪循環を断ち切る
②極端な考え方を、より柔軟性のあるものに変える
認知行動療法で気を付けること。
メリットについては皆さん想像できると思います。薬を使用しない自分自身で（初めは医療機関に通って訓練の仕方を学ぶのも良いと思います。）自分の思考を変える治療法のため、思考が変われば再発防止効果が大きいと言えます。
ではデメリットはなんでしょう。認知行動療法という言葉通り、治療法です。治療法には必ず副作用があります。一つ目は直ぐには効果が出ないこと。薬と違って即効性はないので、自分のペースでゆっくりと進めていく必要があります。二つ目は精神的に落ち込んでいる時にやると逆効果であること。既に落ち込んでいるときに認知を変えようとしても、悪い方向にしかいきません。そうなると上で書いた様に悪循環が始まってしまいます。精神的に落ち着いている時に自分を振り返る必要があります。
自動思考の検討、認知の歪み10パターン。
認知行動療法では、「自動思考」と呼ばれる普段の自分が様々な状況において自然と思い浮かぶ思考、考え方を知ることが第一歩となります。簡単に言えば、自分の考え方の癖に気付くという事です。
自動思考に気付く為に、認知の歪み10パターンに照らし合わすという方法があります。
認知の歪み10パターン
［パターン1］全か無か思考
物事を白か黒、全か無に分けて考えようとする。完ぺき主義。
［パターン2］一般化のしすぎ
極わずかな結果や事実を見て、他の事も同じ結果だと思い込む。
［パターン3］心のフィルター
良いことは目に入らず、些細なネガティブなことばかりに目がいってしまう。
［パターン4］マイナス思考
何でもないことや、良い点をマイナスの方に考えてしまう。
［パターン5］結論への飛躍
・心の読みすぎ
一部の情報だけでその人がどう思っているかを決めつけてしまう。
・先読みの誤り
根拠もないのに悪い将来を決めつけてしまう。
［パターン6］過小評価と拡大解釈
自分のうまくいった点を小さく考えてしまう。逆に失敗したことを拡大して考えてしまう。
［パターン7］感情的決め付け
その時の自分の気分で、現実を判断してしまう。
［パターン8］すべき思考
こうするべきだと、と決めつけて自分の行動を制限してしまう。
［パターン9］レッテル貼り
自分は◯◯だ、と決めつけてしまう。
［パターン10］自己関連づけ
問題が起きたときに自分に責任がなくても自分のせいだと考えてしまう。
様々な状況について自分が陥り易いパターンを把握し、最初とは異なる考え方を検討する練習をしましょう。自分の考えの幅を広げ、考えのバランスを整えることが大切です。そうすることで、ネガティブに偏った思考を、現実的で柔軟性のある思考へと変化させていきます。
まとめ
以上、認知行動療法を簡単にまとめてみました。誰もが何かしらのストレスを抱えて生きている事かと思います。ダウンしてしまう前に、認知行動療法を試してみてはいかがでしょうか。
自分で認知行動療法を試すのにオススメ本をあげてみようと思います。
ノートに書き込むことで考え方が変わり、憂鬱な気分をほぐしていきます。
気分をコントロールする方法身に付けるための書です。
マイナスな自動思考に代わりを探し、悪循環を断ち切っていきます。
では。
